一件事想了很多遍，越想越担心，越想越低落，甚至开始否定自己？
把发生过的事、对未来的担心和对自己的判断慢慢分开：看看什么现在能处理，什么可以先放一放。
不用先判断它叫什么
你现在更像哪一种？
选最接近的一项就好。分不清，也有一条可以直接走的路。
先看见它占了多少空间
这些念头现在占住你多少？
这不是考试。只是在开始前留一个参照，结束时再感受一次。
先凭体感，选择最接近的区间。
不是必须先平静下来。你可以先跟着呼吸，也可以直接继续梳理。
准备好后点一下开始。只需要跟着屏幕慢一点。
写一句就够了；现在写不出来，也可以先继续。
不用继续多想一轮
现在，只判断一个问题
只写已经发生、能够核对的部分。解释、担心和对自己的评价先不放进来；这不代表你的感受不是真的。
给这轮思考一个合适的出口
这件事现在更适合怎么处理？
不是所有循环都需要行动，也不是所有事情都要预约以后再想。选一个最接近现在情况的。
写一个就好，不用把整件事解决。
没有新的事实，也没有需要采取的行动，就不必再预约一次思考。
先从这轮循环里退开一点。等大脑没那么满时，再决定它是否真的需要处理。
给这个念头松一点空间
不用说服自己，只换一句更完整的话
下面不是标准答案。选择一句你现在愿意相信一点点的话，或者写一句更像自己的。
此刻，哪一句更愿意陪你往下走？
不必完全相信，能相信两三成就够了。
这里不是要求你积极起来，只是让一个念头不再占据全部画面。
从脑子回到此刻
给注意力一个可以落脚的地方
不需要赶走念头。跟着屏幕呼吸 30 秒，把注意力轻轻放回身体。
本地视频预览现在可以直接感受状态，也可以再跟一次呼吸。
准备好后点一下开始。念头回来也没关系，再把注意力放回呼吸。
现在这样，够了吗？
念头不需要完全消失。现在可以继续，也可以自愿多停一会儿。
想再停多久？
00:30
跟着呼吸，想结束时随时可以停。
再感受一次，不需要交出“进步成绩”
这些念头现在占住你多少？
没有下降也不是失败。这个数字只是帮助你看见，这种方法在这一次有没有带来变化。
先凭体感，选择最接近的区间。
经过这次停顿，你现在更接近哪一种？
选一个最像的就好。前后分数是状态记录，重新获得一点选择才是这次练习真正关心的。
这一次已经完成
看看这次发生了什么
念头可能还在，我们只如实看看这一次的变化。
这次你做了什么
这次带走的话
你已经停下来，看见了自己此刻的状态。
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